身長170cm、体重45kg という極度のもやし体型から脱却すべく、食生活改善に取り組んでおります。その甲斐あってか、3ヶ月で5kgの増量に成功しました！
今回は、僕みたいなガリガリ体型の人が太るために必要な、食生活改善の具体的な内容について解説します。なお、自分が通っているジムで栄養面のカウンセリングを受けた結果に基づいた内容ですので、決して素人考えではありません。ご安心を。
Contents
大原則: タンパク質と炭水化物を意識的に摂取しよう
自分は太れない体質だと思ってる人、いつもの食事を振り返ってみましょう。やたらとローカロリーなものばかり食べていませんか？ 肉や魚、ご飯の量が少なく、野菜ばかりに食事が偏っていませんか？
僕もかつてはそうでした。普通に自炊するとどうしても、人参の炒め物、ほうれん草のおひたし、きゅうりの浅漬、といった、精進料理みたいな献立ばっかりになっちゃうんですよ、好きだから。それで「太らないな～」とか言ってるんですから、当たり前だろと。
事実、ジムでの栄養カウンセリングでは、「タンパク質と炭水化物が足りてないので、意識して摂りましょう！」と勧められました。それを実践したら、着実に体重が増えていきましたよ。
アドバイスを活かした具体的な食事内容を、次章で解説していきますね！
はっしーが実践している食生活
朝食: ピーナッツバタートースト + バナナ
まず、朝はピーナッツバタートーストを2枚〜3枚、それに加えてバナナを1本食べてます。以前はトーストにマーマイトという、NZではおなじみの味噌みたいなペーストを塗って食べてたんですが、タンパク質と脂肪を摂取するためピーナッツバターに変えました。
日本のピーナッツバターは砂糖が入った甘ったるいものも多いので、無糖のものを選びましょう。大人でもおいしくいただけます。
昼食: ここぞとばかりに野菜を摂取
僕の働いている会社では、食堂で昼食が無料で提供されます。ですので、基本的には、肉 + サラダ + パン のような栄養バランスの整った食事を食べることができるんです。
昼に肉やパンを食べすぎると、どうしても眠たくなって仕事に支障が出ちゃうので、昼は意識してサラダを多めにとって、野菜で腹をふくらませるようにしています。
間食: ナッツをひたすらポリポリ
仕事の合間の間食は意外と大切。小腹を満たすためだけの食事でも、何も考えずにスナック菓子を食べるのではなく、栄養価の高いものに置き換えれば、それだけでも食生活改善になるんです。
ジムのトレーナーからはミックスナッツを推奨されたので、デスク脇に常備しておいて、スキをみてはポリポリとつまんでいます。スナック菓子やチョコレートなどの味の濃いものに慣れている人は、最初は物足りなく感じるかもしれませんけど、1週間も続けてみると案外クセになってきますよ。
夕食: 納豆 + 油揚げ + 卵 で手軽にタンパク質を
太るために、無理して肉を食べる必要はありません。ベジタリアンでも、引き締まった筋肉質の体をしてる人はいっぱいいます。そもそもガリガリの人って、肉があんまり好きじゃない人が多いと思うんですよね。肉以外にも良質なタンパク質を摂取できる食材はたくさんあるので、それを活用しましょう。
僕の場合、ニュージーランドでも簡単に手に入る納豆や油揚げなどの大豆製品、または良質の卵を中心に夕食を作って食べてます。納豆オムレツ、納豆チャーハン、油揚げ入りの月見うどんなんかは、仕事で疲れてるときでもちゃちゃっと作れて美味しいので重宝してます。特に卵は2〜3個を一度に食べられるので、手軽に多くのタンパク質を取り入れられますね。
プロテイン: トレーニング後すぐの摂取で筋肉修復を促進
ジムからは特にプロテインのサプリは勧められてはないんですが、ダメ押しの意味も込めてプロテインバーとプロテインパウダーも摂取しています。
プロテインバーはかなりボリュームがあるので、トレーニングの直後のみ食べてます。運動後30分以内は、筋肉の回復を促すゴールデンタイムですしね。
プロテインパウダーは、体重増加に特化したものを飲んでおけば間違いないでしょう。最近のは味も美味しくなって、バリエーションも増えてるみたいですね。最初は 500g 〜 1kg くらいの少量のものから試して、気に入ったものを大容量で買うのがオススメ。
プロテインパウダーを飲むなら、シェイカーも一緒に買っておいたほうが絶対にいいです。グラスに直に投入してかき混ぜるだけではうまく溶けないし、ダマになっておいしくありません。ボールと一緒にシェイクするタイプのものは、パウダーがよく溶けて飲みやすさが全然違うので、僕も愛用しています。プロテインの飲みにくさがダメで挫折してしまったという方はぜひお試しを！
まとめ
太れないと悩んでいる人は結構多いですが、理論上、消費カロリーより摂取カロリーのほうが多ければ太れるはずなんですよね。食事に問題がある場合がほとんどなのではないかと思います。
嫌いなものを無理して食べる必要はありません。自分がおいしく食べられるもののなかで、タンパク質が多めのものを選ぶようにしましょう。記事に取り上げたもの以外では、ヨーグルトやチーズなどの乳製品も、手軽に食べられるのでオススメです。
ガリガリ体型から脱却するために、ぜひお役立てくださいませー！
その他の脱もやし記事はこちら
